A baixa umidade do Planalto Central reforça a importância de se repor líquidos, mas esse deve ser um cuidado constante ao longo da vida.
Boca rachada, olhos ressecados e dificuldade para respirar. Quem é de Brasília, ou está por aqui há mais tempo, não precisa de meteorologistas para saber que a seca se aproxima. Nesse período, a recomendação dos médicos e especialistas é uma só: beber água sempre que possível. Pessoas com o (ótimo) hábito de praticar exercícios, contudo, devem levar esse conselho ainda mais à sério. A baixa umidade do ar pode ter consequências mais sérias — e desagradáveis — que os desconfortos descritos.
Denise Ramos, nutricionista esportiva, frisa que a água tem um papel muito mais abrangente no funcionamento do corpo que meramente matar a sede. Além de estar ligada à dissolução das substâncias ingeridas ou produzidas pelo organismo, como toxinas, o líquido é responsável pelo transporte de substâncias orgânicas — em especial, o oxigênio. A água também lubrifica as articulações e aumenta a saciedade precoce, reduzindo o apetite. Em resumo: é um elemento essencial não só para os praticantes regulares de atividade física.
Fatores como boca seca, mal-estar, respiração vigorosa e diminuição da produção de saliva, segundo a especialista, são os sinais do corpo de que deve ser feita a reposição imediata de água. Mas isso não quer dizer que a pessoa deva esperar chegar a esse ponto. “Pequenas perdas de líquido não repostas podem prejudicar o desempenho, diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos”, alerta Denise. Se o organismo fica muito tempo desidratado, o indivíduo chega rapidamente à exaustão, pode ter cãibras musculares, alucinações e, em casos extremos, vir à óbito.
A estudante Camila Cantarino Mesquita, 21 anos, aprendeu a lição a duras penas. Ela conta que, na época em que participava de competições de ciclismo, era tão focada em conquistar uma boa posição que esquecia de se hidratar. O tiro acabava saindo pela culatra: sem água, seu rendimento caía, e ela não era capaz de dar tudo de si. “Eu sentia muito os indícios da seca. O olho começa a pedir colírio, a boca seca… Ficava muito mais cansada”, descreve. O desgaste era tamanho que, certa vez, ela chegou a desmaiar durante uma prova. “Não consegui completar os 40 quilômetros.” Hoje, Camila é adepta do futsal e pedala de forma amadora — sempre com uma garrafinha d’água a tiracolo.
Por todos esses motivos, a hidratação para quem pratica exercícios físicos no duro período da seca deve ser cuidadosa e constante: antes, durante e após a atividade, seja ela qual for. “De acordo com estudos científicos, a quantidade mínima para mulheres é de 2,5 litros de água e, para homens, 3,4 litros”, ensina a nutricionista esportiva Denise Ramos. Aline Queiroz Souza, também nutricionista, completa ainda dizendo que a quantidade de líquido necessária também vai depender do tipo de movimentação que está sendo feita. “Quanto mais água eliminada do corpo, mais o indivíduo terá que repor”, compara. Portanto, exercícios em que a perda de suor é mais intensa, como caminhada, bicicleta ou demais atividades aeróbias, exigem mais reposição que exercícios anaeróbios, como a musculação.
Aline diz que o cálculo preciso da quantidade de água durante a seca vem de uma matemática individual, feita por um nutricionista esportivo. “Sempre que alguém faz exercícios, no fim, está mais leve do que quando começou”, detalha. “Isso não significa que ela já perdeu peso, mas que ela perdeu líquido. Basicamente, então, calculamos o que ela perdeu para saber quanto deve tomar de água.” A quantidade de líquido eliminada de outras maneiras — como na urina, nas fezes, na saliva e na respiração — também é computada para se chegar ao resultado final.
Quem prefere se exercitar no conforto da academia também está sujeito a sofrer com a desidratação. O que acontece é que, dentro dos limites físicos das academias, o indivíduo corre o risco de se iludir: o ar condicionado ou o ventilador podem enganar a mente, disfarçando a sensação de sede. “A orientação é, sempre que passar por perto do bebedor, aproveitar para dar uns goles”, comenta Vinícius Lacerda, nutricionista da rede de academias A! Bodytech.
É bom notar que mesmo sob a sombra, a umidade relativa do ar continua a mesma. “Se a pessoa quiser praticar exercícios físicos de maneira segura nessa época, pode beber de duas a seis vezes mais água do a necessidade normal, que é de 2 litros”, calcula o nutricionista. Independente do ambiente, para exercícios de até 50 minutos de duração, o corpo tem necessidade de repor água. Atividades mais extensas, entretanto, exigem que o indivíduo tome cuidado para que sais minerais, como o sódio, não sejam eliminados em excesso. “Para essas pessoas, é interessante consumir bebidas que repõem os eletrólitos, como as isotônicas”, complementa.
Lacerda explica que esse tipo de bebida se faz necessária porque fornece mais energia e melhora a absorção de água do corpo. O problema é que elas têm carboidratos na composição, o que as transforma em vilãs quando consumidas em excesso. “A concentração máxima deve ser de 8% de carboidrato”, alerta. A vantagem é que esses produtos também contam com uma boa proporção de sódio e potássio, segundo o especialista. “Isso ajuda na manutenção da atividade física e evita efeitos colaterais.”
Três perguntas para Lara Garcia, nutricionista esportiva do Centro de Endocrinologia e Cardiologia
Por que manter o corpo hidratado durante os exercícios físicos é tão importante?
Durante a atividade física ocorre perda hídrica pela sudorese (suor), podendo levar o organismo à desidratação. Muito da água perdida vem do sangue, levando a uma diminuição do fluxo sanguíneo, o que pode prejudicar a função cardiovascular. O corpo humano não possui reservas de água e, por isso, ela deve ser reposta para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Quanto maior a desidratação, menor será a performance do indivíduo no exercício.
Durante a seca, é preciso ingerir mais água durante os exercícios que em dias comuns?
A baixa umidade do ar agride as mucosas que revestem as fossas nasais e o trato respiratório como um todo, tornando mais propensas crises de asma, de bronquite, e infecções virais e bacterianas. Apesar de transpirarmos, a água que sai do nosso corpo é absorvida pelo ambiente, o que deixa, por exemplo, a pele ressecada. Nosso organismo depende da evaporação da água por meio da pele para esfriar. Quanto mais baixa a umidade relativa, mais fácil para a água evaporar através de nossa epiderme. Para evitar a desidratação, é aconselhável consumir bastante líquido e evitar a realização de exercícios físicos ao ar livre entre 10h e 16h, horário em que o ar está mais seco e poluído.
A água pode ser substituída por bebidas isotônicas?
As bebidas isotonicas são usadas para repor a água e sais minerais perdidos pela transpiração e outras formas de excreção. É interessante o uso de isotônicos em casos de atividades físicas intensas superiores a duas horas de duração, mas não devem jamais substituir a água. A água é o melhor nutriente para repor líquidos para o corpo. Não tem comparação com nenhuma outra bebida.
Fonte: correiobraziliense.com.br, com adaptações.