Os principais grupos alimentares são os carboidratos, as proteínas e as gorduras.
O Carboidrato é o nutriente que fornece energia para o nosso corpo. Está presente em alimentos como: cereais, pães, massas, vegetais, bolos, frutas, sucos, entre outros.
A Proteína é o nutriente reconstrutor, importante no desenvolvimento dos músculos, crescimento e elasticidade da pele. Podem ser de origem vegetal ou animal.
A Gordura é o nutriente mais energético, podendo ser de origem animal (saturada) ou de origem vegetal (insaturada).
A gordura saturada em excesso pode aumentar o colesterol ruim. Carnes vermelhas, leite e seus derivados são alimentos ricos em gordura saturada.
A gordura insaturada está presente em óleos vegetais (canola, milho, soja, azeite de oliva), em frutas como açaí, coco e abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, etc). O consumo está associado ao aumento dos níveis de colesterol bom e à redução dos níveis do colesterol ruim, o que contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares. Entretanto, óleos submetidos a temperaturas muito elevadas como no caso de frituras perdem essa propriedade.
Há também o grupo dos alimentos reguladores, ricos em vitaminas e minerais. Nesse grupo encontram-se as frutas, verduras e legumes.
As fibras são componentes dos alimentos que não são digeridos pelo organismo. Estão presentes em vegetais, frutas, leguminosas, castanhas, nozes, amêndoas e cereais integrais.
Elas ajudam a controlar o apetite, atuam na redução dos níveis de colesterol e de açúcar do sangue e também contribuem para o bom funcionamento intestinal e do sistema imunológico.
Uma alimentação saudável deve conter todos esses grupos alimentares em equilíbrio e em porções adequadas. Para a melhor compreensão desses conceitos, foi criada a Pirâmide Alimentar.
Entendendo a nova pirâmide alimentar…
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A Pirâmide Alimentar agrupa os alimentos de acordo com suas funções e nutrientes. Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos em uma quantidade maior. Aqueles que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide. Um detalhe: fora da base da pirâmide, estão os exercícios físicos e o consumo de água, com a intenção de realçar esses elementos como os alicerces de uma alimentação saudável. |
A base da pirâmide divide-se em duas, a primeira consiste em cereais integrais, que são ricos em fibras, promovendo um melhor funcionamento do intestino. Esses devem ser consumidos na maioria das refeições.
Já a segunda parte consiste em óleos vegetais: fontes de ômega 3 e de ômega 6, gorduras que aumentam o colesterol bom e combatem o colesterol ruim. Os óleos vegetais podem estar presentes, com moderação, na maioria das refeições.
No centro da pirâmide, encontramos os vegetais e frutas, importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras, que devem ser consumidos de 2 a 3 vezes ao dia.
Em seguida estão os legumes, as oleaginosas e as leguminosas, que são fontes de vitaminas, minerais e proteínas, devendo ser consumidos de 1 a 3 vezes ao dia. As oleaginosas exercem, ainda, poder antioxidante, capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Acima, estão as fontes de proteínas mais indicadas: peixes, aves, ovos e mariscos. Alimentos deste grupo podem ser consumidos até 2 vezes ao dia.
O leite e seus derivados também são fontes de proteínas, mas estão posicionados um degrau acima devido a sua composição rica em gorduras saturadas. Entretanto, por serem importantes fontes de cálcio, devem ser consumidos 1 a 2 vezes ao dia. Cabe lembrar que as opções desnatadas são as mais indicadas para quem deseja ou precisa controlar o consumo de gorduras.
E por fim, no topo, estão os alimentos que devemos consumir com menor freqüência: açúcares, doces, cereais refinados, incluindo macarrão e pão branco. O consumo exagerado desses alimentos está associado ao aumento de peso, obesidade e doenças associadas à esta. No mesmo patamar desse grupo estão ainda a manteiga e a carne vermelha, que são alimentos ricos em gordura saturada e que não devem ser consumidos diariamente.
* Por Jordana Queiroz Nunes Alves, estagiária de Nutrição, e Patrícia Radaelli, Nutricionista do STF
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Fonte: Supremo em Dia