Apenas 15 minutos de exercícios em casa por dia podem fazer a diferença para o seu condicionamento físico e a sua disposição.
O preparador José Rubens D’Elia e a reumatologista Fernanda Lima, que coordena um laboratório de condicionamento físico, ensinaram o passo a passo de seis movimentos.
Para saber se essa aula de ginástica funciona mesmo, o repórter Filippo Mancuso foi à residência de duas telespectadoras, em São Paulo.
Se você tem problemas cardíacos, consulte um médico antes de praticar atividade física. Pessoas com problemas musculares ou nas articulações também só devem fazer exercícios após orientação profissional.
Além disso, é preciso respeitar os seus limites e fazer os exercícios no seu ritmo. Em caso de dor, pare imediatamente.
A sequência de exercícios abaixo foi desenvolvida especialmente pelo educador físico Mauro Guiselini, que se inspirou em uma série de exercícios “vintage”, criados pelo médico Bill Orban nos anos 1950 para a Força Aérea canadense.
A sequência original tinha como objetivo trabalhar força, alongamento e melhorar a capacidade respiratória de maneira rápida e eficaz. Alguns movimentos hoje são considerados inseguros, mas a boa ideia, adaptada a partir do conhecimento atual, pode trazer bem-estar para quem tem pouco tempo e permitir uma atividade física eficaz dentro de casa.
Estudos recentes mostram que fazer uma atividade física aeróbica com vigor e em poucos minutos faz bem para o coração e evita dores nas articulações.
Veja abaixo o passo a passo de cada exercício e imprima para colar na geladeira e fazer sempre:
1 Para o coração: marcha no lugar
Coloque uma marca na parede (fita adesiva) na altura do quadril para servir de orientação ao elevar o joelho durante a caminhada. Faça 1 minuto, para aquecer, com a marcha normal e, em seguida, pratique o exercício “mais vigoroso”. Marche elevando o joelho até a altura da marca, se conseguir.
2 Para fortalecer os glúteos: ponte dorsal básica
Deitado, com as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo, inspire. Eleve o quadril (fazendo a ponte), contraindo os músculos dos glúteos e posteriores da coxa. Mantenha essa posição estática por 5 segundos. Expire durante a contração. Volte à posição inicial. Descanse 5 segundos. Iniciantes devem fazer cinco repetições; pessoas ativas podem fazer de 6 a 8.
3 Para fortalecer o abdome: prancha ventral básica para iniciantes
Ajoelhado, com os braços flexionados e antebraços apoiados no solo, contraia os músculos do abdome, evitando arquear a coluna, e inspire. Quanto mais longe os cotovelos estiverem do joelho, mais difícil o exercício fica. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, descanse 15 segundos e repita 3 vezes, se for iniciante. Os mais ativos podem fazer de 4 a 6 vezes, com os joelhos estendidos, antebraços apoiados no solo e músculos do abdome contraídos, evitando-se arquear a coluna.
4 Para a coluna: gato alternado
Ajoelhe-se, com as pernas afastadas na largura do quadril, os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão. Posição 1: eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a posição por 5 segundos. Posição 2: eleve o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente, mantendo a posição durante 5 segundos.
5 Para fortalecer os braços e peito: flexão de braços apoiado sobre os joelhos, com braços afastados
Faça a flexão e a extensão dos cotovelos, mantendo o abdome contraído. São de 8 a 10 repetições para iniciantes, e de 12 a 15 para os mais preparados. Preste atenção na respiração: inspire na descida e expire na subida.
6 Para alongar: extensão dos músculos do peito e das costas
Ajoelhado, com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre o encosto da cadeira, inspire. Mantenha as costas retas e os braços estendidos, empurre o quadril para trás e o tronco para baixo, e expire. Mantenha a posição de alongamento de 10 a 15 segundos, e repita 3 vezes. Para os músculos posteriores da coxa, deite de frente para a parede, com a perna direita flexionada e a esquerda estendida e apoiada na parede. Inspire e mantenha a posição por 10 a 15 segundos, expire e repita o movimento três vezes com cada perna.
Fonte: www.g1.globo.com, com adaptações.